Kompleksowo o witaminie C

Na internetowych forach i w suplementowych publikacjach toczy się wielka debata na temat tego, jaka forma witaminy C jest „naj” (najlepsza, najlepiej przyswajalna, najbezpieczniejsza, najlepiej dostępna, najlepiej działająca, najbardziej naturalna, neutralna itp.) i ile jej powinniśmy dziennie spożywać. Opinie i argumenty często skrajnie różnią się od siebie i o ile z żadną z nich nie zgadzam się w całości, w każdej jest przynajmniej trochę prawdy. Każdy na pewno słyszał hasła: kwas askorbinowy, askorbinian sodu, syntetyczna i naturalna witamina C, liposomalna witamina C. Którą formę wybrać i jaką jej dawkę spożywać?

Aby dobrze odpowiedzieć na to pytanie przyjrzyjmy się z bliska, witaminie C, jej funkcjom fizjologicznym, jej odmianom i sposobom wprowadzenia do naszego ciała.

Witamina C – naturalna a syntetyczna

Historycznie witamina C to kwas askorbinowy, badany przez Kazimierza Funka i odkryty przez Alberta Szent-Gyorgyi. Kwas askorbinowy i jego zredukowana forma, kwas Dehydroaskorbinowy, są biologicznie aktywnymi formami witaminy C. Jednym z miejsc ich syntezy jest wątroba zwierząt, innym zielone tkanki roślin i ich owoce. Rośliny syntezują ją w organellach komórkowych znanych jako mitochondria. Zarówno biosynteza w ciele zwierząt, jak i w tkankach roślin są procesami naturalnymi, których wyjściowym substratem jest glukoza. Ten sam kwas askorbinowy i jego sole mogą też powstać w laboratorium.

Okazuje się że struktura chemiczna syntetycznych i naturalnie powstałych form witaminy C jest identyczna. Co najmniej dwa naukowe badania potwierdziły też fakt, iż biodostępność i aktywność biologiczna naturalnej i syntetycznej formy kwasu askorbinowego nie różni się. Oznacza to więc, że teoretycznie, dla uzyskania oczekiwanych rezultatów możecie śmiało suplementować zarówno owoce dzikiej róży jak i syntetyczny kwas askorbinowy, oczywiście pod warunkiem, że będzie to kompatybilne z Waszymi poglądami i z Waszym ciałem.

Źródła pozyskiwania witaminy C

Witamina C to biała, krystaliczna substancja, dobrze rozpuszczalna w wodzie, o lekko kwaśnym smaku i wzorze chemicznym C6H8O6, który mówi nam że łączy ona w sobie sześć atomów węgla, osiem atomów wodoru i sześć atomów tlenu i że jest związkiem organicznym. Szkodzą jej wysoka temperatura i światło co sugeruje iż dżemy, powidła, soki i inne preparacje termicznie pasteryzowane nie są dobrym źródłem witaminy C.

Jej najobfitsze, roślinne źródła to owoce dzikiej róży, głogu, jarzębiny (te trzy szczególnie wygodne, bo dają się ususzyć), Rokitnika, Aceroli, igliwie Sosny i Świerka, liście pokrzywy, kiszona kapusta, aloes, czarna porzeczka, niedojrzałe orzechy włoskie, miód i wiele innych. Większość zwierząt potrafi syntezować witaminę C, ale niestety ludzie nie mają takiej możliwości i muszą spożywać ją z pokarmem albo suplementować. W zdrowym ludzkim przewodzie pokarmowym kwas askorbinowy wchłania się w dwunastnicy i w jelicie cienkim. Proces ten zachodzi w dwojaki sposób, jeden to aktywna absorpcja, działająca przy niskich jego stężeniach. Drugi sposób to pasywna dyfuzja która uruchamia się w obecności większej ilości kwasu askorbinowego w jelicie. Obydwa sposoby wchłaniania bazują jednak na dobrze funkcjonującym przewodzie pokarmowym, bez którego biodostępność witaminy C dramatycznie maleje. Biorąc pod uwagę powyższe fakty, miałoby sens zadbać o swoje jelita i zażywać niskie dawki witaminy C, z wysoką częstotliwością, nawet dziesięć razy dziennie. Można też zażywać ją podczas jedzenia, zwalniając w ten sposób proces jej uwalniania w przewodzie pokarmowym.

Są na rynku wolno uwalniające się formuły witaminy C, ale ich biodostępność jest znacznie mniejsza niż zwykłego kwasu askorbinowego. Wnioski wyciągnijcie sami, możecie mieć naturalną witaminę C, za darmo, zbierając w sezonie, jedząc i susząc owoce dzikiej róży albo pić kilka kieliszków dziennie wodnego roztworu kwasu askorbinowego za grosze.

Szkorbut a kolagen

Niedobór kwasu askorbinowego w ciele ludzkim nazwany jest Szkorbutem, łaciński Scorbutus, skąd też jego nazwa, „acidum a-scorbicum”, czyli przeciw szkorbutowy. Typowe objawy szkorbutu pojawiają się już po kilku tygodniach deficytu i mogą skończyć się śmiercią zaledwie po jego stu dniach. Uświadamia nam to, jak istotnym elementem w fizjologii naszego ciała jest kwas askorbinowy. Bóle mięśni, stawów i kości, słabe kości, ścięgna, krwawiące dziąsła i wypadające zęby, włosy, sztywne naczynia krwionośne (co wiąże się samoistnymi krwawieniami. ale też z wysokim ciśnieniem) i przedwcześnie starzejąca się skóra, to wszystko typowe objawy braku kwasu askorbinowego. Ten antyszkorbutowy kwas bierze bowiem aktywny udział w biosyntezie kolagenu, strukturalnego białka występującego w tkance łącznej, w skórze, zębach, dziąsłach i kościach, dającego też siłę i elastyczność naczyniom krwionośnym. Kolagen to nasz wewnętrzny klej tkankowy, bez którego nasze ciało po prostu rozpada się, a witamina C dyryguje jego produkcją.

Witamina C – potężny antyutleniacz

Witamina C jest też potężnym antyutleniaczem (antyoksydantem) i myślę, że właśnie ta jej funkcja zasługuje na szczególną uwagę. W stanach wysokiego stresu, w czasach kiedy nasza dieta pozostawia dużo do życzenia, w procesach chorobowych lub kiedy narażeni jesteśmy na zanieczyszczenia wody i powietrza, nasze ciało bombardowane jest wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to problem w naszym ciele, ponieważ agresywnie poszukując elektronów sieją w nim spustoszenie. Przy braku antyoksydacyjnej defensywy, rodniki kradną nam elektrony (między innymi w komórkach naszego ciała). Niszczą tam struktury białkowe i kwasy nukleinowe, nasz genetyczny materiał, postarzając nas i w ekstremalnych przypadkach zabijając. W zdrowym, dobrze odżywionym ciele na przeciw wychodzą właśnie przeciwutleniacze i bez walki, chętnie oddają rodnikom to, czego tamte poszukują, kończąc tym samym ich destrukcyjną pracę.

Jedna cząsteczka kwasu askorbinowego może oddać dwa elektrony i w ten sposób jest według mnie preferowaną formą witaminy C, jeśli szukacie jej akcji antyoksydacyjnej. Poza tym jest też ogólnodostępny i bardzo tani. Jego zredukowane formy jak askorbinian sodu, co prawda łagodniejsze dla przewodu pokarmowego i naczyń krwionośnych, dotują już tylko jeden elektron, i anty-oksydacyjnie są o połowę słabsze, a często bywają droższe. Jeśli żyjecie w dużym stresie, pijecie alkohol, wdychacie spaliny tytoniowe lub chemiczne, zażywacie leki, słabo jecie albo jecie zbyt dużo, myślę że powinniście suplementować kwas askorbinowy.

Wpływ witaminy C na układ odpornościowy

Każdy słyszał na pewno o pozytywnym wpływie witaminy C na nasz układ immunologiczny, w szczególności na komórki NK (Natural Killer Cell). Odpowiednio uregulowany system odpornościowy gwarantuje nam zapobieganie i leczenie infekcji bakteryjnych i wirusowych. Zapobieganie polega na jego profilaktycznej stymulacji w przypadku potencjalnego zagrożenia. Leczenie z kolei, to aktywna walka z obcymi komórkami i stworami typu wirus, które już są w naszym ciele. Wykorzystana jest tu z kolei prooksydacyjna (odwrotna niż antyoksydacyjna) zdolność witaminy C.

Witamina C zażywana w dużych ilościach, paradoksalnie może mieć właściwości utleniające. Dzieje się tak, kiedy sama utlenia się do swojej biologicznie mniej aktywnej i niestabilnej formy kwasu dehydroaskorbinowego DHA, który z powrotem redukowany jest do kwasu askorbinowego. W procesie tym, przy okazji powstają też wolne rodniki typu ROS, (reactive oxygen species) wykorzystywane w komórkach immunologicznych, jak NKC do demolowania komórek szkodliwych bakterii i struktur wirusowych.

Kwas askorbinowy powinien też być doceniony za swoje antyhistaminowe działanie na system odpornościowy, szczególnie u ludzi skłonnych do alergii. Blokując histaminę uspokaja on bowiem nadmierne stany zapalne nie redukując jednocześnie sił defensywnych naszego systemu immunologicznego.

Jaka witamina C jest najlepsza?

Askorbiniany sodu, potasu, wapnia, cynku, magnezu, manganu i chromu są również formami witaminy C. Zarówno część askorbinowa, jak i pierwiastek z nią związany, są w tych formułach biodostępne. Suplementując je, należy zwrócić uwagę na zawartość i dzienne, górne normy pierwiastków je tworzących, ponieważ wyższe dawki niektórych z nich są toksyczne. Popularna jest też Liposomalna forma witaminy C, w której to kwas askorbinowy jest opakowany w tłuszczową, fosfolipidową kapsułkę, rozpuszczającą się dopiero w kontakcie z docelową komórką, wstrzykując do jej wnętrza wodny roztwór kwasu askorbinowego. Omija więc naturalną, metaboliczną ścieżkę, którą podróżuje kwas askorbinowy, trafiając prosto do celu. Jej lepszą, w porównaniu z kwasem askorbinowym, przyswajalność w jelicie potwierdza co najmniej jedno badanie kliniczne. To samo badanie sugeruje jednak że najlepiej dostarczona i przyswojona forma witaminy C to jej aplikacja dożylna. Używa się do tego celu jednej z buforowanych jej form jak askorbinian sodu. Przy powolnym jej wlewie można osiągnąć stały, wysoki poziom witaminy C w krwiobiegu i tkankach, bardzo ważny w momentach, kiedy choroba zagraża życiu.

Jest też jeszcze inna metoda wprowadzenia kwasu askorbinowego do ciała, mianowicie lewatywa retencyjna. W przypadkach kiedy nie można aplikować jej doustnie albo kiedy macie do czynienia z małym dzieckiem, które nie chce jej przełknąć, można sporządzić jej roztwór wodny i wprowadzić małą jego ilość do okrężnicy. Metoda ta najlepiej sprawdza się po wypróżnieniu i zapewnia stosunkowo szybkie wchłanianie się witaminy C, z jelita grubego do krwiobiegu.

Ile przyjmować witaminy C?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w ludzkim ciele zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan fizyczny i psychiczny ciała. Badania naukowe dowodzą iż jej zużycie wzrasta w stanach chorobowych, wysokim stresie i podczas regeneracji ciała. Większe zapotrzebowanie mają też kobiety ciężarne i karmiące. Większość zwierząt, kiedy choruje, zwiększa po prostu produkcję witaminy C, człowiek zatracił jednak tę zdolność i polega na zewnętrznych jej źródłach w postaci produktów spożywczych i suplementów. Ile spożywać witaminy C i w jakiej formie? Myślę że profilaktycznie można zainwestować w zdrowy przewód pokarmowy i dietę bogatą w produkty zawierające witaminę C. Jeden posiłek dziennie złożony z samych owoców mógłby być dawką profilaktyczną, w czasie kiedy jesteśmy w dobrej formie, wyspani i wypoczęci. W czasie choroby, zarwanych nocy lub intensywnej pracy możecie zainwestować w suplementację większych dawek.

Normy, zależnie od źródeł, są tutaj rozbieżne, ale biorąc pod uwagę bezpieczność witaminy C i sprawną jej z ciała ewakuację, krótkoterminowo możecie zażywać ją w dawkach liczonych na gramy. Konkretne ilości konsultujcie z ekspertami ponieważ mogą istnieć przeciwwskazania, a nasze indywidualne potrzeby mogą znacznie się różnić. Przy wysokich dawkach bądźcie też przygotowani na efekty uboczne w postaci rozwolnienia, które jest tu naturalną reakcją ciała. Duże dawki będą też słabiej przyswajalne, ponieważ ciało broni się przed nimi. Rozłóżcie je w czasie na wiele mniejszych, lepiej zażyć pięć gramowych porcji na przestrzeni kilku godzin niż jedną porcję pięciogramową na raz. Dla foto protekcji naszej skóry i dla zmniejszenia jej potencjalnych foto uszkodzeń można też suplementować witaminę C przez skórę. Dobrze wchłanialny, dzięki swojemu kwaśnemu odczynowi, kompatybilnemu z naszą skórą będzie tu wodny roztwór kwasu askorbinowego, którym możecie po prostu przemywać czystą skórę i pozostawić go na niej.

Nie słodzić, ponieważ cukier używa tych samych receptorów komórkowych co witamina C i rywalizuje z nią o nie, zmniejszając jej biodostępność.

Wszystko zależy od potrzeb Waszego ciała

Podsumowując, dostępnych jest wiele różnych form witaminy C. Niezależnie od jej źródeł, tych naturalnych w postaci diety bogatej w owoce, poprzez soki, susze aż do suplementów diety, witamina C w naszym ciele to kwas askorbinowy, bez którego życie byłoby krótką i nieprzyjemną chorobą. Jeśli jesteście zdrowi i dobrze funkcjonuje wasz przewód pokarmowy, to dawki profilaktyczne znajdziecie w dobrze zbilansowanej diecie.

W czasie, kiedy zaniedbujecie dietę, w sezonach chorobowych, w momentach i sytuacjach wyższego zagrożenia infekcją lub kiedy już chorujecie, dobrym pomysłem będzie zwiększenie dziennej dawki przez suplementację. Którą formę, jak i ile zdecydujecie suplementować, zależy od waszego ciała i jak reaguje ono na konkretną dawkę, konkretnej substancji. Są plusy i minusy w każdej z nich, ale myślę, że lepiej jest zażyć jakąś, niż nie zażyć żadnej.

Prosty przepis na suplementowanie witaminy C

Pozdrawiam i życzę dużo zdrowia, Chefirek.

Kochani, dobrej jakości suplementy diety znajdziecie na stronie internetowej:
KENAYAG. Z hasłem SZEFIREK dostaniecie rabat.